Jak jíst před závodem nebo tréninkem
Sportovci si plně uvědomují význam výživy pro jejich sportovní výkonnost. Vnímají rady, že z pohledu dostatku energie jsou sportovce nejdůležitější makroživinou „cukry“. A že je důležité jít do sportovního výkonu s plnými zásobami energie. A tak sportovci v dobré víře jedí hodně cukrů a záměrně pak zvláště těsně před fyzickou aktivitou (včetně závodu), aby měli opravdu plné zásoby. A přitom to úplně nefunguje. Proč?
Sportovcům určitě nelze upřít motivaci a chuť řešit přípravu na sportovní výkon aktivně a intenzivně v duchu rad odborníků. Problém však spočívá v terminologii. Zatímco odborníci ještě pořád velmi často používají pro označení sacharidů archaický název „cukry“, sportovci pod „cukry“ vidí sladkosti.
Když si to tedy přeložíme, odborníci upozorňují na to, že v jídelníčku sportovců musí výrazně převažovat sacharidy (dle doporučeného trojpoměru živin by měly sacharidy tvořit 70 % celkové přijaté energie). Sacharidy v běžném jídelníčku sportovce by tedy měly opravdu převažovat, ale nejedná se o sladkosti, ale o sacharidy tzv. komplexní, tzn. takové, které jsou ve složitější struktuře a vstřebávají se díky tomu postupně (např. celozrnné těstoviny, pohanka, luštěniny, rýže). Protože jen tak zvyšují hladinu krevního cukru pozvolna a udržují ji konstantní po delší dobu, čímž se stihnou napevno zabudovat do sacharidových zásob v těle (svalového glykogenu), který je, jak už víme z předchozích článků, klíčem k vysokému výkonu.
Sladkosti jsou totiž pravým opakem komplexních sacharidů – do krve se uvolňují rychle a všechny najednou, protože je v nich hodně cukru (sacharózy), které ve vstřebání brání už jen ta dvojná molekulární vazba a z tohoto důvodu je to poměrně rychle vstřebatelný disacharid. Tudíž je zaděláno na problém v podobě výrazného zvýšení hladiny krevního cukru, což v případě fyzické neaktivity skutečně nastane. Zvýšená glykémie je ale pro tělo toxická, proto reaguje slinivka břišní, vyloučí inzulin, který rázně zakročí a vrátí hladinu krevního cukru zpět (často i pod výchozí úroveň). Vyrovnání hladiny musí být rychlé, takže se zvýšený cukr v krvi uloží, kam to jen jde, z velké části do tukových zásob. Sladkost tedy nejen že zvýší toxicitu vorganismuu, ale navíc rozkolísá hladinu krevního cukru a poruší tak stabilitu organismu. Nejhorší je, když tento proces nastane během posledních dvou hodin před závodem nebo tréninkem.
Jak tedy připravit organismus na výkon
Vyjděme z faktů, které již víme z předchozích článků:
- strategickou surovinou pro většinu sportovních výkonů jsou sacharidy
- citelný pokles zásob svalového glykogenu nastane za cca 60-90 minut dle intenzity výkonu
- obnova svalového glykogenu trvá po náročných výkonech 48 hodin
- komplexní sacharidy se vstřebávají cca 4 hodiny
Na závod je potřeba se připravovat dlouhodobě v řádu dnů, což vyplývá z údajů, že trvá cca 48 hodin na obnovu (regeneraci) vyčerpaného glykogenu. Nestačí tedy jíst intenzivněji sacharidy až těsně před závody, protože komplexní sacharidy snědené později než 3 hodiny před závodem se už nestihnou vstřebat, a tedy se do energetického systému zapojit. Když naopak sníte jednoduché sacharidy v posledních hodinách před závodem, ty se podepíšou na rychlém zvýšení a následně snížení krevního cukru, čímž se výrazně zhorší vnitřní prostředí organizmu, což rovněž nijak nepomáhá s dostatečným doplněním zásob glykogenu.
Efektivní postup, jak jít do závodu s plnými zásobami glykogenu
- v posledním týdnu před závodem pijte po každém tréninku regenerační nápoj, i když se nejedná o náročný trénink
- minimálně v posledních 3 dnech před závodem jezte pravidelně, spíše častěji a menší jídla (cílem je nepřejídat se a zároveň nehladovět)
- minimalizujte příjem sladkých jídel
- zaměřte se v jídelníčku na tzv. komplexní sacharidy (celozrnné těstoviny, pohanka, luštěniny, kroupy, rýže apod.)
- snídaně před závodem už nepomůže s doplněním glykogenu – složitější sacharidy se už nestihnou vstřebat a jednoduché sacharidy (sladkosti) zase destabilizují vnitřní prostředí organismu – snídaně je ale důležitý psychologický proces, tak si dejte to, co máte oblíbené, co vám dělá dobře (platí jen dvě omezení – nepřejíst se a sladké tvoří maximálně 25 % snídaně)
- nejezte ani nepijte nic sladkého v posledních dvou hodinách před tím, kdy se začnete rozcvičovat
Zdroje:
Hartwigovi Dallas a Melissa, Jídlo na prvním místě, Jan Melvil publishing
Shinya Hiromi, Enzymy klíče ke zdraví, nakladatelství Pragma
Michaels Jillian, Ovládněte svůj metabolismus, nakladatelství ANAG
Foster Helen, Dieta GI, Ottovo nakladatelství
Dovalil Josef a kol., Výkon a trénink ve sportu, nakladatelství Olympia
Text: Aleš Máslo
