Regenerace je první část tréninku, nikoliv to „něco“ po něm
Regenerace je klíčová součást tréninku, pomocí níž mohou sportovci výrazně ovlivňovat růst své výkonnosti. Někdy se stává, že regeneraci sportovci nepřikládají tu správnou váhu, protože je zmiňována jako „Povýkonová“ aktivita.
Proč řešit něco, co je až po výkonu?
K růstu výkonnosti slouží tréninky. Jsou různé – objemové, silové, výbušné, intenzivní…. s cílem co nejlépe připravit na závod nebo soutěž. Záměrem je vyrovnat nebo ještě lépe mírně přehnat dílčí závodní či soutěžní zatížení v duchu hesla „těžko na cvičišti, lehce na bojišti“. Je asi logické, že čím více v průběhu tréninkové přípravy takových tréninkových impulzů přijde, tím je potenciál nárůstu výkonnosti vyšší. Ale tato logika má samozřejmě svá pravidla.
Tréninkové zatížení vyvolá únavu a trvá nějakou dobu, než se organismus s únavou vypořádá. Tento proces je názorně popsán grafem tzv. superkompenzace:
Bylo by chybné se domnívat, že stačí odpočinek podobně dlouhý, jak dlouho trval výkon. Jelikož součástí regenerace je z dlouhodobého hlediska obnova zásob glykogenu ve svalech, obnova poškozených svalových vláken a celková příprava organismu na další zátěž, trvá regenerace násobně déle, než jak dlouho trval výkon:
Zpětným pohledem na křivku superkompenzace najdeme odpověď na to, proč se vyplatí aktivně řešit fázi regenerace. Její součástí je totiž fáze „superkompenzace“, zvýšené obnovy, kdy se organismus jakoby předzásobí na další podobný výkon, aby ho zvládl lépe. Je to princip adaptace, který asi nejen lidstvu pomohl přežít až do dnešních dob. A je to i princip růstu výkonnosti. Důležité ale je, aby další intenzivní trénink nepřišel dříve než právě ve fázi superkompenzace. A proto je důležité pojmout regeneraci aktivně, protože rozhoduje o tom, jestli další trénink povede k růstu výkonnosti (protože byl zahájen na vrcholu superkompenzace), nebo k poklesu výkonnosti s rizikem kumulující se únavy (v případě, že fáze regenerace neproběhla kompletní a další trénink začne ještě ve fázi zotavení).
Regenerace je první fáze tréninku
Regenerace tak, jak je popsána výše, rozhoduje o tom, jaký přínos bude mít trénink na růst výkonnosti. Regenerace rozhoduje, zda už lze zařadit další intenzivní trénink, nebo je ještě potřeba čekat, čímž ale proběhne menší počet nosných tréninkových jednotek. Ledabyle řešená regenerace, která se navíc nezaměřuje na to podstatné, může znamenat zahájení tréninku ještě stále ve fázi únavy, čímž se únava prohlubuje a dlouhodobě může vést až k chronické únavě, k přetížení s hrozbou přetrénování. Není správné myslet si, že do každého tréninku nastupujeme stejně – o tom, v jakém jsme rozpoložení, s kolika silami do něho jdeme a jaký efekt trénink bude mít rozhoduje právě fáze regenerace před tímto tréninkem.
Co regeneraci ovlivňuje
Po sportovním výkonu je organismus 1) vyčerpán – spotřeboval značnou část svalového glykogenu, 2) je dehydratován, 3) má mikroskopická poškození na svalových vláknech. Regenerace vyžaduje doplnění sacharidů, tekutin, bílkovin. Z toho jasně vyplývá, že klíčovým faktorem v procesu regenerace je výživa. Jen díky správně nastavenému jídelníčku dokážete ovlivnit průběh regenerace, podpořit růst výkonnosti a připravit organismus na další výkon.
Velmi důležitých je z tohoto pohledu prvních 30 minut po výkonu. V něm doznívá „sportovní“ nastavení organismu, kdy všechno musí v těle probíhat rychleji a jsou tomu i přizpůsobeny procesy. Díky tomu jsme i po skončení výkonu schopni do svalových buněk velmi rychle doplnit regenerační látky, tedy sacharidy a bílkoviny. Předpokladem je, že budou přijaty do 30 minut po skončení výkonu a v lehce, tzn. rychle vstřebatelné formě. Ideálním je v tomto případě regenerační nápoj – tekutá forma je rychle vstřebatelná, v regeneračním nápoji jsou látky obsaženy v rychle vstřebatelné formě a zároveň s nimi doplníte i důležité tekutiny.
Po vypití regeneračního nápoje (který příjmem sacharidů nastartuje obnovu glykogenu a příjmem bílkovin dodá stavební látky pro svalová vlákna) je vhodné neustále průběžně pít (dehydratace zvláště po vytrvalostním sportu bývá výrazná). Zde hodně záleží na intenzitě předchozího výkonu – po náročném výkonu můžete vypít druhou dávku regeneračního nápoje, naopak po lehčím výkonu stačí pít jen vodu, doplněnou o minerální látky. Po středně intenzivním tréninku lze pít iontový nápoj.
Ať zvolíte jakoukoliv variantu, nápoj by neměl být ze sycené vody, protože „bublinkovatá“ voda zaplňuje místo v žaludku a vytváří pocit nasycení, což ale není ideální v případě, že organismus je dehydrován. Zhruba do jedné hodiny po skončení výkonu je dobré sníst sacharidové jídlo, ideálně lehce stravitelné (rizoto, těstoviny, rýže s libovým masem). Hledáte-li vhodný čas na proteinový nápoj po výkonu, ideální je to zhruba 1-2 hodiny po jeho skončení. Je to proto, že syntéza bílkovin nastává až v anabolické části, tedy po tréninku, trvá cca 48 hodin, přičemž vrchol křivky je 3 hodiny po výkonu, poté syntéza plynule klesá, po 24 hodinách je na 50% maxima.
Téma regenerace můžete zhlédnout i online.
Hlavní myšlenky článku:
·nástrojem regenerace je jídelníček
·regenerace je první částí tréninku, nikoliv poslední
·regenerace určuje přínos tréninku pro růst výkonnosti
·klíčových je 30 minut po tréninku
Zdroje informací:
Červinka Pavel, Manuál běžce, Grada Publishing 2023
Vilikus Zdeněk a kol., Výživa sportovců a sportovní výkon, Karolinum 2012
Koolman Jan, Röhm Klaus-Heinrich, Barevná atlas biochemie, Grada Publishing 2012
Arcelli Enrico, Nutritional strategies, supplementation and recovery, 2010
Arcelli Enrico, Nutritional strategies: satiety, weight loss and supplementation in sports, 2011
Text: Aleš Máslo
