Je zkrátka dobré si předem uvědomit, jaký přístup hubnutí vyžaduje, jaký vliv na organismus bude mít a podle toho jej načasovat.Předně – nepleťme si hubnutí spočívající v redukci tukové tkáně s rychlým úbytkem váhy jaký známe třeba u judistů nebo kulturistů, který je nejčastěji důsledkem krátkodobého hladovění (a tedy vyprázdnění), nebo dehydratací, nebo cíleným úbytkem sacharidů v těle (na 1 gram sacharidů připadají 3 g vody) – ve všech těchto případech je znát značný úbytek váhy, ale nejedná se o hubnutí ve smyslu redukce tukové hmoty.
Než tedy začneme přemýšlet nad hubnutím jakožto redukcí tuků, je potřeba si uvědomit několik zásadních věcí:
- tuky jsou uložená energie, kterou jsme přijali, ale která nebyla použita na krytí energetického výdeje
- v 1 gramu tuků je uloženo 9 kcal energie (v 1 kg tedy 9.000 kcal)
- při sportovní aktivitě se tuky zapojují do aerobních aktivit, tedy do výkonů v nízké či mírné intenzitě
Energetická bilance
Během dne přijímáme energii potravou (včetně pitného režimu), kterou tělo používá na krytí své činnosti (životní funkce, pohyb, přemýšlení, u dětí růst a vývoj apod.). Poměru mezi příjmem a výdejem energie odborně říkáme energetická bilance. Energie, kterou jsme přijali, ale která se nevyužije, je uložena do energetických zásob, což jsou nejčastěji právě tuky. Naopak přijímáme-li méně energie, než je potřeba na pokrytí energetických potřeb, sahá organismus do energetických zásob.
Tady je první nesoulad, na který je dobré myslet – zatímco přebytečná (nevyužitá) energie se ukládá do tuků téměř okamžitě a téměř celá, když organismu energie naopak chybí, hledá ji nejen v tucích, ale i v dalších úložištích, včetně svalové hmoty. Proto snázeji tloustneme, než tuky pálíme. Proto nám při hubnutí ubývá kromě tuků i svalová hmota.
Proč vede nedostatek energie k tloustnutí
Zatímco u nesportovců se nejčastěji setkáváme s tzv. pozitivní energetickou bilancí, tedy s přebytkem energie, u sportovců jsme velmi často svědky negativní energetické bilance, kdy energetický výdej převažuje poměrně výrazně nad příjmem. Důvodem je, že mnoho sportovců má běžný jídelníček (řekněme denní příjem +- 2.500 kcal), ale vyšší energetický výdej způsobený sportovní aktivitou (celkem za den 3.500 – 4.000 kcal). Organismu tak chybí energie, a protože ji mozek chce (aby měl dost energie pro sebe), žádá si o ni vyvoláním chuti na sladké. Sladkosti představují rychlou energii – tak rychlou, že ji organismus nezvládne všechnu najednou zpracovat jinak, než že jí část uloží do tuků. Řešením tak je zvýšit během dne příjem energie adekvátně výdeji, čímž zamezíme nouzovému volání o energii.
Cílem je změna napořád
Přejít při hubnutí na diety omezující vás ve vašich chutích nebo aktivitách, a tak ve vás vyvolávat stres, to je dlouhodobě neudržitelné, a tedy nevhodné řešení. Budete jen odpočítávat dny a těšit se na moment, kdy se zase vrátíte ke svým starým návykům. A jelikož jste od nich měli půst, o to více si jich nyní dopřejete – to je bohužel efekt známý jako jo-jo. A to není cílem. Řešením je najít si takový rytmus, který už nepovede k energetické nerovnováze, ale současně kde si nebudete upírat svá oblíbená jídla či aktivity. Mnoho lidí uvádí, že tloustne proto, že si nemohou odpustit sladké. Když prokážete silnou vůli a na měsíc ho vyřadíte, budete se zbytečně stresovat a organismus si to pak stejně vybere ve větším. Lepší je uvědomit si stav věci a příjem energie ze sladkého kompenzovat nějakou pohybovou aktivitou. Tzv. vyšší energetický příjem kompenzovat vyšším energetickým výdejem.
Hubnutí a růst výkonnosti
Principem redukce tukové tkáně je negativní energetická bilance, jinými slovy nižší příjem energie než její výdej, kdy chybějící energii bude organismus čerpat ze zásob, tedy z tuků (jak jsme ale uvedli výše, děje se tak nejen z tuků). Tomuto stavu se říká katabolismus a jeho negativem je, že organismus má tendenci šetřit energii, aby si nemusel sahat do zásob – tedy odbývá regeneraci, zpomaluje metabolismus, neřeší imunitu. Je chybou zařazovat hubnutí do závodní fáze ročního tréninkového cyklu, kdy po těle vyžadujete maximální regeneraci, plné zdraví, vitalitu a perfektní výkonnost, pro což je ale předpoklad vyrovnané nebo lehce přebytkové energetické bilance. Je proto důležité si uvědomit, co hubnutí s tělem dělá (špatná regenerace, únava, riziko vyšší nemocnosti) a zařadit ho v takové fázi ročního tréninkového cyklu, aby neměl vliv na výsledky v závodě.
Znamená to počítat si kalorie?
Princip energetické bilance je postaven na číslech, přesněji na porovnání toho, kolik kilokalorií jsem během dne přijal a kolik jsem jich spálil. Na rovinu je potřeba si říci, že ta čísla nikdy nebudou přesná, vychází z tabulek a předpokladů. A protože zastávám názor patrný doufám z celého článku, že základem je se nestresovat, určitě zde nebudu klást důraz řídit svůj život počítám kalorické bilance. Zkušenosti nejen mezi sportovci ale ukazují, že bývá přínosné počítat si den či dva, maximálně týden, svoji energetickou bilanci. Získáte tím jasnější představu o tom, kolik má jaké jídlo kalorií v porovnání např. s výdejem energie během fyzické aktivity.
Jak spalovat tuky?
Tuky jsou energie a chceme-li je pálit, musí tělo „pracovat“. Bylo by ale chybou řídit se podle energetického výdeje. Ten je totiž nejvyšší ve vysokých intenzitách, ale v nich tělo vydrží jen krátce, a především se při nich spalují především sacharidy. O ně, jak víme, si mozek řekne vyvoláním chuti na sladké, a i kdybychom se tomu ubránili, obnoví se pak sacharidové zásoby v těle nejen z tuků, ale i ze svalových bílkovin. Což není to, co chceme. Efektivnější proto je zvolit si pro redukci tuků takovou intenzitu, kde je jejich pálení největší – a to je mírná intenzita, viz tabulka:
Vypíchnutí na závěr
Hubnutí a růst výkonnosti nelze slučovat. Jsou to dvě odlišné věci, každá potřebuje odlišný přístup. Hubnutím v závodním období si zničíte sezónu.
Zdroje:
Placheta Z., Siegelová J., Štejfa M. a kol., Zátěžová diagnostika v ambulantní a klinické praxi, Grada
Sharkey B.J., Gaskill S.E., Fyziologie sportu pro trenéry, Mladá fronta
Benson R., Connolly D., Trénink podle srdeční frekvence, Grada
Lieberman D.E., Příběh lidského těla, Melvil publishing
Hutchinson A., Vytrvalost, Mladá fronta
Text: Aleš Máslo
Foto: AI Gemini
