Přínosy tréninku pro rozvoj výkonnosti
Všichni sportovci vědí, že smyslem tréninku je růst výkonnosti. Současně ale mezi nimi koluje otřepané „k formě je třeba se vyležet.“ Jak to tedy s tím tréninkem vlastně je, když nás uvádí spíše do stavu výrazné únavy než výkonnostního růstu?
Trénink musí organismus zaskočit
Trénink je potřeba vnímat jako adaptační impulz. Je to proces, který má-li splnit účel, musí organismus nějakým způsobem „zaskočit“. A ten, aby už příště překvapen nebyl, připraví se na další podobný fyzický výkon lépe. Tento princip platí obecně, tedy nejen pro trénink, ale pro jakoukoliv lidskou činnost. Dělá vám potíž ráno brzy vstávat? Vstávejte brzy každé ráno a časem to už nebude problém. Máte při štípání dříví mozoly? Štípejte dříví častěji a tělo si na rukou vytvoří tvrdší kůži. Máte problém trénovat ve vysoké intenzitě? Trénujte v ní častěji a tělo se naučí vyšší zakyselení lépe snášet.
Tento tréninkový proces je popsán křivkou tzv. superkompenzace:
Křivka popisuje proces výkonnosti v čase. Během tréninku se zvyšuje únava a výkonnost tak logicky klesá. Po skončení tréninku přichází fáze obnovy sil neboli regenerace. Ta trvá různě dlouho, po lehčích trénincích 12-24 hodin, po těžkých 24-48 hodin, zvláště náročné vyžadují až 3 dny. Všem tréninkům je ale společné jedno – byl-li impulz dostatečně silný (ale zase ne příliš), proběhne obnova na úroveň před tréninkem s tím ale, že klíčová je následná fáze superkompenzace, neboli zvýšené obnovy. V ní si organismus připraví dodatečné prostředky na to, aby další výkon zvládl lépe. A to je princip růstu výkonnosti postavený na adaptaci organismu na prodělaný stres.
Neuspěchejte to
S tímto procesem je ale spojeno i riziko nedočkavosti nebo přílišné přemotivovanosti. V případě, že další náročný trénink začnete dříve, než proběhne obnova sil na úroveň před tréninkem, pak při častém opakování této chyby hrozí chronická únava, přetrénování a pokles výkonnosti. Právě odsud pochází ono výše uvedené, že „k formě je potřeba se vyležet“.
Sport přináší multizlepšení
Pravidelné tréninkové impulzy tak vedou k fyzické a psychické adaptaci, která zvyšuje sílu, vytrvalost, rychlost a koordinaci. Dále trénink zlepšuje fungování kardiovaskulárního i dýchacího systému, tedy činnost srdce, plic i svalů. Srdce sílí, zvětšuje svůj objem a dokáže pumpovat více krve do svalů. Výhoda je to proto, že krev dodává svalům kyslík a energii.
Dalším důležitým přínosem tréninku je postupný růst kapacity pro uložení svalového glykogenu a současně se zlepšuje efektivita využívání tuků jako zdroje energie. To jsou dva důvody, kvůli kterým je k dispozici více zásob sacharidů pro intenzivní výkony. A jelikož sacharidy umožňují oproti tukům vyšší intenzitu výkonu, vede celý proces adaptace k vyšší výkonnosti. Jelikož během sportovního výkonu se vše zrychluje, pozadu nemůže zůstat ani souhra mezi nervovou soustavou a svaly, což vede k přesnějším a důraznějším pohybům.
Jak jsme uvedli výše, důsledkem tréninku dochází také k nárůstu svalové síly a objemu svalů. Každý sportovní výkon vede k zatížení svalů a čím větší to zatížení je, tím větší adaptace nastane. Rozvoj svalové síly kopíruje druh tréninku – při dlouhodobém zatížení dochází spíše k silově vytrvalostní adaptaci, při krátkých intenzivních odporových cvičeních dochází k vyššímu nárůstu svalového objemu a zpevnění svalových vláken, šlach a kostí.
V případě tréninků vytrvalostního typu dochází k adaptaci na dlouhodobé zatížení bez odpočinku, kdy se tělo přizpůsobuje odolávání únavě a dokáže udržet vyšší pracovní či sportovní tempo po delší dobu. Tréninkem rychlosti a výbušnosti dochází k efektivnějšímu zapojení rychlých svalových vláken, čímž se zlepšují starty, akcelerace a dynamika. Na pohyb si postupně zvyká i celý pohybový aparát, který se celkově zpevňuje, lépe absorbuje nárazy a chrání tak klouby i svaly před zraněním. Obecně platí, že tělesná zátěž vylepšuje metabolické procesy a zkracuje tak dobu potřebnou k zotavení po výkonu. Tomu přispívá i skutečnost, že organismus se díky sportování postupně učí efektivitě fungování, a tedy účinněji zásobuje tělo energií, snižuje únavu při zátěži a urychluje celkovou regeneraci organismu.
Z výše popsaného platí základní pravidlo – jelikož růst výkonnosti spočívá na často opakovaných pravidelných zátěžových impulzech, je zřejmé, že větší efekt má trénink 5x týdně 60 minut, než 2x týdně 2,5 hodiny.
Zdroje:
Sekera J., Vojtěchovský O., Cyklistika, průvodce tréninkem, Grada
Dovalil J. a kol., Výkon a trénink ve sportu, Olympia
Kuhn K., Nüsser S., Platen P., Vafa R., Vytrvalostní trénink, nakladatelství Kopp
Novotný M., Sport je bolest, Jan Melvil publishing
Friel J., Tréninková bible pro cyklisty, Mladá Fronta
Text: Aleš Máslo
