Dnes se zaměříme na základní předpoklady jídelníčku vytrvalostních sportovců. Vyjdeme z fyziologických předpokladů popsaných v minulých dílech, z nichž se odrazíme k doporučení vhodného složení jídelníčku.
Když jsme se detailněji zabývali energetickými systémy, definovali jsme si, že základní forma energie pro svaly je ATP, která se následně postupně obnovuje z kreatinfosfátu (CP), sacharidů a tuků. Zatímco zásoby ATP a CP vydrží maximálně po dobu dvou desítek vteřin, sacharidy (v podobě glukózy a glykogenu) jsou pro vytrvalostní sportovce klíčovým zdrojem energie, a to z více důvodů: zapojují se současně se zahájením fyzické aktivity, dominantní se stanou po cca 15 vteřinách, zapojují se do aerobního i anaerobního metabolismu. Zatímco tuky jsou energeticky sice vydatné, ale velmi pomalé (proto jim trvá desítky minut, než naběhnou a „umí“ jen aerobní výkony), navíc vyžadují hodně kyslíku a s tím i spojenou vyšší tepovou frekvenci.
Pro vytrvalostní sportovce, kterým jde o výkon, jsou proto sacharidy (především ve formě svalového glykogenu) tou klíčovou formou energie. A odpovídá tomu i doporučený poměr makroživin v jídelníčku:
vytrvalostní sportovci: 70 % energie ze sacharidů, 12 % z bílkovin, 18 % z tuků
jídelníček nesportovců: 55 % energie ze sacharidů, 15 % z bílkovin, 30 % z tuků.
Znamená to, že vytrvalostní sportovci by měli ve svém jídelníčku preferovat především rýži, těstoviny, luštěniny, pohanku, jáhly, quinou, ovoce apod. Rozdíl ale není jen v poměrech jednotlivých živin, ale také v celkovém množství. Uvedená procenta totiž vychází z energetického příjmu, který by měl v případě vyrovnané energetické bilance odpovídat celkovému dennímu energetickému výdeji. Ten je v případě zařazení jednoho dvouhodinového tréninku cca 3.000 – 3.500 kcal, samozřejmě v závislosti na druhu a intenzitě sportovní i denní aktivity. Vypočítáme-li z tohoto údaje oněch 70 %, znamená to příjem 2.100 – 2.450 kcal formou sacharidů, což je v přepočtu na gramy 525–612 gramů sacharidů (přičemž 100 g vařené rýže obsahuje cca 28 g sacharidů). Přepočteme-li potřebu sacharidů pouze na rýži, sportovec by tak měl sníst denně cca 1,9 – 2,2 kg vařené rýže, zatímco nesportovcům stačí jen 1 kg (v obou případech samozřejmě + potraviny pokrývající potřebu příjmu bílkovin a tuků).
Z uvedeného trojpoměru živin vyplývá ještě jedna zásadní věc, kterou je důležité zmínit – jak už jsme zdůraznili, u vytrvalostních sportovců jasně převládají sacharidy. Ty jsou ale v některých „odborně“ laděných článcích na internetu často nazývány jako „uhlohydráty, v horším případě jako „cukry“. A z toho pak vychází jejich doporučení, že v jídelníčku sportovců „by měly převažovat cukry“. Skoro by to vypadalo jako podnět ke konzumaci sladkého. A důvěřiví sportovci to v dobré víře i tak dělají a snaží se do poslední chvíle udržovat vysokou zásobu energie pomocí sladkostí. Chyba! Vliv sladkých potravin, z nichž se energie uvolňuje velmi rychle, je na organismus negativní, protože se do krve uvolní najednou tak velké množství energie, že se zvýší toxicita uvnitř organizmu a tím se i destabilizuje vnitřní harmonie. Nic slučitelného s regenerací nebo přípravou organismu na fyzickou zátěž. Výsledkem pak je výrazně zhoršený výkon. Připravovat organismus na sport sladkostmi prostě nefunguje. Chcete-li správně připravit organismus na sportovní výkon, postupujte podle doporučených postupů ve fázi regenerace a v běžném jídelníčku preferujte tzv. komplexní sacharidy (rýže, quinoa, pohanka, celozrnné těstoviny), z nichž se energie uvolňuje postupně. Proto se také označují jako potraviny s nízkým glykemickým indexem.
Jak do sebe dostat tolik sacharidů?
Na první pohled by se mohlo zdát, že zkonzumovat pomocí běžného jídelníčku tolik sacharidů může být pro sportovce komplikované. Pomoci nám ale může příjem sacharidů během sportu, pomocí sportovní výživy. Nejen že podpoříte dostatkem energie kvalitu tréninku, a tedy jeho vliv na růst výkonnosti. Ale sportovní výživou rovněž zvýšíte denní příjem sacharidů a bude se vám tak lépe naplňovat denní doporučený příjem. Další výhodou sportovní výživy při sportu je, že pomáhá organismu adekvátně fyzické zátěži – sportovní výkon je pro tělo intenzivní zátěž, na kterou nejsme v této „koncentrované“ podobě evolučně adaptováni. Aby to organismus vydržel, potřebuje vyšší příjem živin, které výkon podporují (rychle vstřebatelné sacharidy, elektrolyty), a méně látek, které organismus při sportu spíše zatěžují (vláknina, polysacharidy, tuky). Sportovní výživa během výkonu vám tak pomůže minimálně dvakrát – podpoří samotný trénink, který tak bude mít vyšší efekt pro rozvoj výkonnosti. A navýší denní příjem sacharidů, které jsou důležitou složkou jídelníčku sportovců.
Zdroje:
Referenční hodnoty pro příjem živin, nakladatelství Výživaservis, Praha
Fořt Petr, Sport a správná výživa, nakladatelství Euromedia Group – IKAR
Nutris Poradce pro výživu, skripta
Kurz sportovní výživy k získání certifikátu Specialista na sportovní výživu, Aliance výživových poradců ČR, skripta
Text: Aleš Máslo
